Czy faktycznie nie ma maksa na białko w jednym posiłku, czy jednak jest realny limit absorpcji i wykorzystania? Jem rzadziej, duże porcje. Jakie liczby/kg?
42 polubienia
Absorpcja jelitowa ≈100%, ale synteza mięśniowa saturuje przy ok. 0,3–0,5 g/kg/posiłek, zależnie od wieku i leucyny. Reszta idzie na utlenianie/naprawy. Dziel porcje co 3–5 h, celuj w ~2–3 g leucyny/posiłek, starsi bliżej 0,5.
6 polubień
Dzięki @piotr_1979, a przy OMAD po treningu lepiej serwatka czy wolniejsze białko?
3 polubienia
u mnie wchodzi 70g na raz i nie czuje różnicy
1 polubienie
Fizjologicznie nie ma „limitu absorpcji”: aminokwasy zostaną wchłonięte i trafią przez wątrobę (splanchnic uptake) do krwi. Limit dotyczy MPS: sygnał mTOR wymaga progu leucyny, potem szybko zachodzi refrakcja i nadwyżka jest utleniana. W praktyce 0,4 g/kg chudej masy lub 0,3–0,5 g/kg masy ciała działa najlepiej, starsi i po fastingu bliżej górnej granicy. Whey po treningu jest OK, ale mieszany posiłek + tłuszcz/włókno spowalnia opróżnianie i „wydłuża” puls AA na 3–5 h.
5 polubień
Przy OMAD budowa masy idzie gorzej, bo masz jeden impuls MPS i długi okres refrakcji. Można zminimalizować straty: rozciągnij posiłek na 2–3 h, dorzuć EAA/BCAA po 90 min, celuj w dobowo 1,6–2,2 g/kg i nie panikuj o „limit”.
10 polubień
serio te wasze g/kg to magia, patrzcie na całokształt dnia
7 polubień
Próg leucyny to zwykle ~2–3 g, co daje 25–40 g serwatki na raz.
3 polubienia
a co z nerkami przy 200g białka dziennie, nie zaszkodzi?
U zdrowych nerek brak dowodów na szkodę wysokiego białka; przy przewlekłej chorobie nerek konsultacja. Pij, soluj adekwatnie, kontroluj kreatyninę i mocznik okresowo.
1 polubienie
Jem raz dziennie 120 g białka w kolacji z wołowiny i nabiału, forma stoi, siła rośnie wolniej niż przy 3 posiłkach.
4 polubienia
Sen i kortyzol też robią robotę: po nieprzespanej nocy MPS spada. Jeśli OMAD, zadbaj o sen i mikroelementy, zwłaszcza magnez.
9 polubień
Ashwagandha obniży stres, ale nie zastąpi białka; leucyna i EAA ważniejsze dla progu MPS.
A jak z roślinnym? Tofu + soczewica w jednym posiłku, trzeba zwiększyć dawkę względem serwatki, żeby przebić próg leucynowy i co z strawnością
Tak, PDCAAS/DIASS roślin zwykle niższy; celuj w 0,5 g/kg i mieszaj źródła.
4 polubienia
PDCAAS to przestarzały skrót, lepszy DIAAS; ale idea ta sama.
3 polubienia
ludzie przestańcie fiksować się na przecinkach, jedzcie i trenujcie
Po 60-ce czuję, że mniejsze porcje nic nie robią; 50 g białka z jaj i sera dopiero daje sytość i pompę.
Sarkopenia zmniejsza wrażliwość na leucynę, więc starsi: 3–4 g leucyny i 0,4–0,6 g/kg/posiłek. Dla wegan EAA albo wzbogacanie o kukurydzę/izolat sojowy pomaga.
3 polubienia
Duże porcje mają większy TEF, ale też większą senność; rozkładaj zależnie od trybu pracy.
1 polubienie