po pracy czuję beton w barkach i szyi, siedzę przy biurku 9h, podrzućcie mini protokół 5–10 minut na rozluźnienie i szybki reset
2 polubienia
Co godzinę wstań: 10 scapular wall slides, 30 sekund otwierania klaty w drzwiach, 1 minuta oddychania przez nos w 4-6-8, plus 20 szybkich kroków
Dzięki @karol85, brzmi spoko, dorzucić magnez wieczorem, cytrynian czy glicynian i w jakiej dawce, oraz czy robić też wyprost piersiowego na wałku codziennie?
Mini protokół 8 min: 1) ergonomia: ekran na wysokości oczu, łokcie ~90°; 2) 2 min mobilizacji: piłka lacrosse w piersiowym/łopatce, powolny nacisk i 6 oddechów; 3) 2 min rozciągania: doorway stretch 2x30s i levator scapulae 2x30s; 4) 2 min aktywacji: prone Y-T-W 10-10-10, scapula pull-up negatives 5x3s; 5) 2 min oddychania: 4 sek wdech nosem, 6 pauza, 8 wydech, język na podniebieniu; wieczorem 200–400 mg glicynianu magnezu; progres: rób codziennie, notuj napięcie 1–10
też mam ten problem, doorway stretch robi robotę serio
Dodaj przerwy 20-5: co 20 min wstajesz na 5, patrz w dal, kilka szybkich rozciągnięć szyi, kalibruj oddech i wracaj
1 polubienie
U mnie kliknęło gdy podniosłem monitor i zmieniłem myszkę na trackball, bark przestał się zaciskać i mniej łapię szyję.
1 polubienie
serio kup piłke do lacrosse, rolujesz ścianę i rant łopatki, 2 min i jak nowy
Uważaj z magnezem, cytrynian może luzować brzuch, na sen lepszy glicynian lub treonian, ale nie mieszaj z kawą po południu.
Krótko: 3x dziennie 30s rozciągania piersiowych, 10 scapular shrugs, minutka oddychania 4-7-8, plus zimny okład 1–2 min na kark po pracy.
Sprawdź czy nie zadzierasz barków przy pisaniu, pomogły mi podpórki pod przedramiona i ustawienie klawiatury bliżej ciała.
mała rzecz, ale podłokietniki na wysokość biurka zbiły mi napięcie o połowę, zero filozofii
Jak masz dostęp, power band pomaga: face pull 2x15, external rotations 2x15, szybko czuć plecy zamiast barków.
Zrobiłem dziś @protocolexpert_torun prawie cały zestaw, 8 min weszło, barki jakby lżejsze; pytanie: doorway przed czy po piłce, i ile razy dziennie max?
najpierw piłka, potem doorway i aktywacja; 1–2 razy dziennie wystarczy, jeśli siedzisz długo dorzuć mikro rundę 2–3 min w połowie dnia, progres mierz zakresem ruchu.
Nie zapominaj o wodzie i sodzie, odwodnienie = twarde tkanki, szczypta soli przed pracą poprawia mi napięcie i skupienie.
Na mnie działa 10 min spaceru po obiedzie zamiast scrolla, szyja odpoczywa, a oczy mają wreszcie inne ognisko.
Jeśli masz tendencję do garba, ćwicz thoracic extension na krześle: oparcie pod łopatkami, ręce za głową, wdech i wyprost, 8–10 powtórzeń.
Uważaj na shrugs, wielu robi je wzruszając barkami i pogarsza sprawę, lepiej retrakcja i depresja łopatek pod kontrolą.
1 polubienie
trochę off, ale ciepły prysznic na kark, potem zimny 20–30s, efekt wow po całym dniu klepania w klawę