hej, jak u Was z refeed day przy dłuższym deficycie? czy realnie poprawia nastrój i motywację, czy raczej rozregulowuje apetyt? cel: zejście 8–10% bf, 4 siłowe + 2 cardio tygodniowo, sen 6–7 h, stres umiarkowany
U mnie refeed co 12–14 dni poprawia humor i siłę, ale tylko z ryżu i ziemniaków, zero słodyczy, zero tłuszczu przy posiłku
Dzięki @agata_1986, ile kalorii ponad maintenance robisz i jak z retencją wody następnego dnia, skoki wagi duże?
Refeed poprawia nastrój głównie przez: 1) podbicie leptyny i T3 po 24–36 h wyższego węglowodanu/kalorii, 2) szybszą resyntezę glikogenu, co obniża kortyzol, 3) lepszy transport tryptofanu do OUN przy wyższym stosunku węgle:białko, co wspiera serotoninę; u części kobiet efekt jest silniejszy, u osób z insulinowrażliwością słabszy; praktycznie: 2–3 g węgli/kg, tłuszcz nisko, białko stałe, najlepiej 2–3 większe posiłki i 8 h snu, trening w ten dzień lekki lub dół ciała dzień po
Po 3 tyg. deficytu refeed na 250–300 g węgli robię w sobotę i czuję się psychicznie lżej, ale mam większy głód dzień później, więc daję więcej białka i warzyw objętościowych
Keto od 2018, u mnie węglowy refeed psuje nastrój przez huśtawkę glukozy, za to fat refeed (więcej kalorii z tłuszczu, białko stałe) daje spokój i lepszy sen
u mnie to działa tak se, jak zjem pizzke na refeed to potem 2 dni ssie brzuch i lipa
Leptyna rośnie około 30–40% po krótkim przeładowaniu węgli i kalorii, co podnosi T3 i tempo metabolizmu, ale okno jest krótkie; klucz to niski tłuszcz w dzień refeed, by sygnał glikemiczny był czysty i łatwiej napełnić glikogen
U mnie poprawa nastroju tylko gdy śpię 8 h w noc refeed, inaczej jestem rozdrażniona mimo większych kalorii
Refeed co 7 dni, 2 g węgli na kilogram, kalorie na maintenance plus 10%, trening lekki i spacer, nastrój na plus i brak napadów głodu
Ja wolę high-carb śniadanie i reszta dnia normalnie
Jeśli masz sporo stresu, to refeed z większą solą i potasem może bardziej poprawiać nastrój niż sama kaloria, bo ogarniasz układ RAA i mniej kołacze serducho
Refeed lepszy po deloadzie niż w środku ciężkiego mikrocyklu, mniejsze ryzyko rozjazdu apetytu
Z kobietami w perimenopauzie bywa odwrotnie: węglowy refeed nasila wahania nastroju, a sprawdza się refeed z owoców low FODMAP i skrobi z ryżu, do tego magnez cytrynian przed snem
Psychicznie super, ale ważne żeby to było zaplanowane, nie cheat day
1 polubienie
@intermittent dzięki za rozkminę, testuję 24 h high-carb low-fat z 2–3 posiłkami, celuję 3 g węgli na kg, robić nogi w dzień refeed czy odpuścić?
1 polubienie
Mi poprawia humor gdy robię refeed w dzień socjalny z rodziną, wtedy nie czuję, że dieta izoluje; ważę porcje, żeby nie popłynąć i działa
Zadbajcie o potas, sód i B1 w refeed, bo przy dużych węglach łatwo o mrowienia i zjazd energii; łyżeczka soli, gotowane ziemniaki i trochę wątróbki robią robotę
U mnie zero poprawy po refeedzie, pomaga dopiero podniesienie snu z 5,5 do 7,5 h i krótsze posty, więc najpierw sen i stres, potem węgle