Jak dopasowujecie post do faz cyklu? Lutealna vs folikularna, skracacie okno, zwiększacie kalorie, węgle? Szukam praktycznych schematów dla partnerek i podopiecznych.
1 polubienie
U mnie folikularna luz: 16:8, trening siła + interwały, białko ~1.8 g/kg. Około owulacji dodaję węgle wieczorem. Lutealna skracam post do 12:12, więcej soli i magnezu, jem tłustsze mięsa, mniej HIIT, więcej spacery.
@natalia_1989 dzięki, to jest konkret. Jak reagujesz na kofeinę w lutealnej? Obserwuję większą wrażliwość u klientek, myślę o ograniczeniu kawy i przesunięciu postu.
Z perspektywy biochemii: folikularna = wyższa wrażliwość insulinowa i tolerancja wysiłku glikolitycznego, więc dłuższe okna 16–18 h zwykle ok; progesteron w lutealnej podnosi spoczynkową temp., zużycie glikogenu i sodu, rośnie apetyt, kortyzol łatwiej strzela, więc skrócenie postu 12–14 h + więcej węgli wieczorem, sól, magnez, B6 bywa zbawienne; kofeinę tnąć o 30–50%; przy heavy flow uzupełnić żelazo i witaminę C, czasem kreatyna 3 g pomaga na siłę.
u żony 14:10 w lutealnej, mniej espresso rano zdecydowanie
Po 40-tce musiałam odpuścić OMAD, w folikularnej 14:10, w lutealnej 12:12 i więcej zupy, rosół, potas; inaczej PMS niszczy trening.
U podopiecznych robimy periodyzację: siła + sprinty w folikularnej, więcej objętości nóg po owulacji, zero PR w późnej lutealnej, post skrócony; posiłek potreningowy z węglem 1–1.5 g/kg poprawia nastrój i sen.
Sen leci w lutealnej przez wzrost temp. ciała; skrócenie postu i przesunięcie ostatniego posiłku 2–3 h przed snem, 30–50 g węgli z solą obniża przebudzenia; kofeina najpóźniej do 6 h przed snem, a w PMS nawet 8; magnez glicynian + tauryna zmniejszają tętno spoczynkowe, warto dodać ciepłą kąpiel wieczorem serio
Żona zgłasza mniej skurczy gdy nie przesadza z HIIT w tygodniu
Folikularna: 18:6 i czarna kawa spoko. Lutealna: 13:11, dodaję bulion rano, wieczorem ryż z bananem; PMS mniej dokucza. Uważam też na trening na czczo, bo tętno wariuje i cukier spada.
Mały tip: w późnej lutealnej rośnie wentylacja minutowa, więc intensywne interwały subiektywnie cięższe; skrócenie postu i dłuższa rozgrzewka zmniejszają RPE u zawodniczek.
U nas sprawdza się B6, omega-3, sól różowa i czasem ashwagandha w lutealnej.
czy ktoś ma kod rabatowy na magnez glicynian bo drogo
@antioxidants_radom super podsumowanie, dzięki. Czy widzisz sens w refeedzie 2 dni przed miesiączką? Myślę o 200–300 kcal z węgla na noc.
lutealna = większa sztywność u mnie, skracam post do 12h, robię więcej mobilizacji bioder i spokojne cardio, zero nocnych treningów bo potem nie zasnę
Po menopauzie inna bajka, ale wcześniej zawsze 12:12 w lutealnej i rosół; teraz skupiam się na białku i żelazie, mniej kawy.
Z markerów warto obserwować ferrytynę, TSH/FT4 oraz glukozę na czczo vs po śnie w różnych fazach; czasem spadek ferrytyny po 2–3 cyklach postu wymusza korektę, zwłaszcza przy długich krwawieniach; dołóżcie też sodu w upały.
Panowie, jak wspieracie partnerki? Czy refeed słodkim ryżem nie nasila zachcianek? w praktyce u Was
@mateuszjaworski u mnie działa precyzja: ryż z miodem po treningu, porcje ważone; w lutealnej pilnuję soli i snu, mniej kawy, krótsze okno.
Trochę za dużo biohype, dziewczyny zamiast liczyć okna, niech po prostu jedzą regularnie i śpią.