Po mocnym treningu wieczorem nie mogę zasnąć do 2–3, tętno wysokie, czuję pompę i gonitwę myśli; próbowałem prysznica, herbaty ziołowej, wyłączenia ekranu, dalej lipa. Macie sprawdzone patenty albo protokoły, które realnie gaszą układ po 21?
Odetnij kofeinę po 14, kończ cardio wcześniej, potem ciepły prysznic i oddechy 4-7-8.
Dzięki @ekrzysiek321, kofeina do 12 trzymana, ale robię interwały 19:30–20:15; spróbuję ciepło + 4-7-8. Co z zimnym prysznicem przed snem, czy to nie pobudza?
zimny przed snem mnie rozkręca, lepiej letni i skarpetki
1 polubienie
Mechanizm: wieczorne HIIT podnosi noradrenalinę i temp. rdzeniową, opóźnia presję snu; obejście: trenuj wcześniej albo zamień na Z2 po 18, zakończ 90–120 min przed snem, po treningu ciepła kąpiel 10–15 min, potem chłodno w sypialni, oddech nosowy 6–6 ×5, 30–60 g węgli z białkiem obniża kortyzol, magnez bisglicynian 200–300 mg + 3 g glicyny + 200 mg L-teaniny, zero zimnych bodźców po 20, rano mocne światło i spacer 10–15 min, brak kofeiny >8 h przed snem.
U mnie zrobiła robotę glicyna 3 g + tauryna 1 g po wysiłku, magnez bisglicynian wieczorem.
Jeśli trenujesz na czczo wieczorem, stres metaboliczny zostaje, więc spróbuj małej porcji węgli na zamknięcie: banan + kefir albo ryż z miodem, do tego 1–2 g soli dla nawodnienia; post zostaw na poranek, sen wygrywa.
nie pij kawy po 14, serio u mnie to był gamechanger
Trenujesz siłę wieczorem? Zrób rampę krócej, ostatni blok w niższej RPE, na koniec 15 min Z2 i mobilność; HR ma opaść <10 powyżej spoczynku w 30 min, łatwiej zasnąć.
U mnie zadziałało jak pisał @naturalexpert_zabrze: ciepełko, węgle po treningu, światło rano. Melatonina sporadycznie 0,5 mg.