Hej, mam 52 lata, trenuję 3x w tygodniu i biorę 3 g kreatyny. Co robić w dni bez treningu, brać dalej czy robić przerwy?
80 polubień
Bierz codziennie 3–5 g, także w dni wolne, żeby utrzymać wysycenie, timing nieistotny, najlepiej z posiłkiem i wodą.
5 polubień
dzięki @dmarek_85, to zostaję przy 3 g dziennie; ładowania nie robiłam, chyba nie trzeba, 63 kg wagi, piję sporo wody i badania ok?
3 polubienia
Stała suplementacja ma sens: kreatyna działa przez wysycenie fosfokreatyną w mięśniach, nie przez jednorazową dawkę. Bierz 3–5 g dziennie także w dni bez treningu, najlepiej z posiłkiem zawierającym węgle i sód dla lepszej absorpcji. Faza ładowania 20 g/5–7 dni jest opcjonalna, skraca czas do pełnego poziomu, ale po kilku tygodniach efekt i tak będzie taki sam. Dla komfortu możesz dzielić dawkę, mikronizowana forma bywa łagodniejsza dla brzucha. Kreatynina w badaniach może lekko wzrosnąć bez uszkodzenia nerek; ważniejsza eGFR i ogólny kontekst. Pij odpowiednio, kofeina nie niweluje działania, co najwyżej zwiększa ryzyko żołądkowych sensacji przy dużych dawkach kofeiny.
7 polubień
rob przerwy co 8 tyg, inaczej organizm się przyzwyczai, ja tak robie i lepiej pompuje
10 polubień
Nie rozwija się tolerancja na kreatynę jak na kofeinę; magazyny fosfokreatyny są albo napełnione, albo nie. Przerwy niepotrzebne, chyba że chcesz sprawdzić samopoczucie lub oszczędzić. Zadbaj o sód, wodę, 3–5 g/d i konsekwencję.
@mineraly_kalisz dzięki za konkrety, zostaję przy 3 g z śniadaniem, sprawdzę eGFR na kolejnych badaniach, ładowania nie robię.
1 polubienie
u mnie bez treningu biorę 2 g i zero skurczy
1 polubienie
Notuję: 6 tygodni 3 g/d, siła +7% w przysiadzie, masa +0,9 kg, bez retencji poza lekką pompą. Dni nietreningowe biorę po obiedzie, zero różnicy.
4 polubienia
Kiedyś robiłem ładowanie 20 g przez 5 dni, teraz już nie kombinuję, 5 g dziennie cały rok i siła trzyma, przerw nie widzę sensu.
5 polubień
Jeśli masz choroby nerek to skonsultuj lekarza, inaczej 3–5 g/d jest bezpieczne u zdrowych osób, pij wodę i monitoruj morfologię, eGFR, kreatyninę.
6 polubień