Kończę 30 dni keto, jak wrócić do węgli bez zjazdu energii i rozjazdu brzucha, co u was działało, ile gram na start, jakie elektrolity i timing?
72 polubienia
Stopniowo: 50–100 g węgli po treningu, obniż tłuszcz, sól na maksa, potas/magnez.
9 polubień
Dzięki @bbartek_85, czyli najpierw po wysiłku i ciąć tłuszcz, a co z błonnikiem i lekturą jelit, dodać ryż jaśminowy czy raczej ziemniaki?
9 polubień
Plan refeed: dzień 1–3 dodaj 1 g węgli/kg tylko okołotreningowo, trzymaj tłuszcz ~0,6 g/kg, białko jak na keto; sól 5–7 g/d, potas 2–3 g, magnez 300–400 mg. Dzień 4–7 zwiększ do 2 g/kg, nadal nisko tłuszcz, wybieraj łatwostrawne: ryż jaśminowy, gotowane ziemniaki, banan. Dorzuć 10 g błonnika rozpuszczalnego i 1–2 posiłki z RS (ostudzony ryż/ziemniak). Monitoruj glukozę spoczynkową i nastrój, śpij więcej.
12 polubień
ja wracałam na kasze i ziemniaki, mało tłuszczu, zero słodyczy na start
6 polubień
U mnie działa protokół treningowy: w DT 2 g/kg węgli z ryżu/ziemniaków, w DNT 0,5–1 g/kg, tłuszcz w obu dniach niski; kreatyna 3–5 g i sól przed treningiem trzyma pompę, zero senności.
7 polubień
Jeśli masz zjazdy, często winny jest sód i kortyzol: dodaj 0,5–1 l bulionu dziennie, węgle łącz z białkiem, nie z tłuszczem, i nie wracaj w dzień z deficytem snu.
10 polubień
ja tylko nie mieszam owoców z tłuszczem
5 polubień
Na brzuch pomaga mi enzym amylaza + probiotyk, na start wybieram low-FODMAP węgle, żadnych fruktozowych bomb.
7 polubień
@optimizationmaster55 dzięki, pytanie o RS: liczyć ten skrobia oporna do puli węgli czy traktować jako freebie i pilnować tylko tłuszczu?
11 polubień
RS licz poza pulą glukozy, ale nie przesadzaj: 10–15 g/d wystarczy, inaczej ryzyko gazów. Probiotyki typu B. breve/B. longum pomagają na adaptację, ewentualnie łyżeczka inuliny po posiłku, popij wodą, obserwuj brzuch i apetyt.
7 polubień
nie przesadzaj z cheatem na pizze od razu, ja tak zrobiłem i padaka była
15 polubień
Elektrolity klucz: sód realnie 4–7 g/d, potas 2–3 g z pożywienia, magnez 300–400 mg; przy zwiększaniu węgli rośnie retencja wody, nie bój się wagi.
1 polubienie
wróciłam przez tydzień na owsiankę i ryż, zero tłuszczu, było spoko, bez senności
4 polubienia
Kup prosty glukometr domowy, 2h po posiłku ładnie widać tolerancję i dawkę.
3 polubienia
Dzięki wszystkim, biorę plan: 1 g/kg okołotreningowo, mało tłuszczu, sól i magnez jak pisał @mineralsmaster46, RS jak radził @polishprobiotics, dam update za tydzień
5 polubień