Pracuję w systemie 2/2/3, zmiany poranne, popołudniowe i noce; jak sensownie układać okno jedzenia, żeby nie rozwalić rytmu dobowego i glikemii? Myślę o 8h oknie, ale na nockach nie wiem, czy je przenosić. Macie sprawdzone protokoły i przykłady?
78 polubień
u mnie działa 10:00–18:00 na dniówkach, a na nocy jem 20:00–02:00 i potem tylko woda; ważne trzymać stałe okno
1 polubienie
@hwojtek78 dzięki, a jak z jakością snu po jedzeniu do 02:00? Nie masz refluksu i skoków glukozy nad ranem? Co jesz w tym oknie?
9 polubień
ja robię 2 posiłki, gęste, zawsze po przebudzeniu i 6h później; na nockach liczysz czas od drzemki dziennej, nie od północy
12 polubień
Z perspektywy chronobiologii trzymaj okno w fazie własnego dnia biologicznego: licz 0h od pobudki, jedz w 2–10h po starcie, unikaj posiłków 3h przed snem; na nockach lepiej skrócić do 6h, niski indeks, białko + tłuszcz, węgle po wschodzie słońca, kofeina max do 8h aktywności Hydratacja z solą, światło jasne po przebudzeniu, ciemne okulary po 22, suplementuj magnez i omega-3, weekendy bez nadrabiania nocnych kalorii
6 polubień
brzmi sensownie, ja bym nie jadła już po 1 w nocy
8 polubień
Mam 4 brygady, okno 11–18 w dniu, na nockach 19–01; jak jadłem o 4, budziłem się głodny i rozbity
5 polubień
Badania z 2022 sugerują, że przesuwanie okna o >3h rozwala glukozę; lepiej mieć stałe 6–8h liczone od pobudki, a w rotacji utrzymywać pory białkowego śniadania i węgli po wysiłku
5 polubień
ja to bym w ogóle zmieniła robotę, takie zmiany niszczą hormony
6 polubień
Testuj na CGM, zobacz jak reagujesz na posiłek o 01:00 vs 23:00; u mnie 20 mg/dl różnicy i sen gorszy po późnym jedzeniu
4 polubienia
kawa na nocnej mnie ratuje, ale potem serce wali, więc jem wcześniej
3 polubienia
Rotacja 5:2 na nockach: dwa mniejsze posiłki 19 i 23, kolagen, elektrolity, zero słodyczy, a reszta wody; weekend reset do 9–17
3 polubienia
nie ogarniam tych waszych protokołów, jem jak jestem głodny i żyje
13 polubień
Na nockach odwodnienie = większy apetyt; 500 ml wody z 1 g soli na okno, plus 250 ml przed snem, ogranicza podjadanie
2 polubienia
@protocolcleanse_pl dzięki za konkret, czy 6h okno na nocce lepiej przesunąć na 18–24 czy 20–02? Trenuję siłowo popołudniu przed zmianą, zastanawiam się kiedy wrzucić węgle i czy caseina na sen ma sens
2 polubienia
Po siłowym daj węgle w pierwszym większym posiłku tuż po treningu, a potem domknij okno białkiem i tłuszczem; 18–24 zwykle lepsze dla snu niż 20–02, bo trawienie zdąży się wyciszyć, a kortyzol nie podbije tętna
6 polubień
u mnie sprawdziło się przedłużenie okna po nocce do 7 rano, ale małe porcje i zero słodkiego
3 polubienia
Nie komplikujcie, najpierw policz kalorie i białko, dopiero potem baw się oknem; większość problemów to nadmiar przekąsek z automatu
1 polubienie
Praca zmianowa rozjeżdża nastrój, więc trzymaj rytuały: stałe godziny okna, 10 min światła dziennego po przebudzeniu, krótka medytacja, sycące białko na start
2 polubienia
@naturalexpert_zabrze jeśli masz Libre, ustaw alarm na 80 mg/dl, zobacz czy późne okno nie zjeżdża cię w hipoglikemię nad ranem
2 polubienia