Hej, ile realnie błonnika dziennie przyjmować, żeby nie bolał żołądek i nie puchło po posiłkach? Kalorie ~2300, sporo kawy, trenuję 4x/tydz, trochę IBS w tle.
14 polubień
u mnie jak skoczę powyżej 25 g to brzuch burczy i boli, lepiej wolniej dodawać i pić wode
Dzięki @bpiotrek1, czyli startować np. od 15 g i co tydzień +5 g? Woda jest, ale czy lepszy błonnik rozpuszczalny wieczorem, czy rozdzielać w ciągu dnia?
1 polubienie
Dla 2300 kcal celowałbym w 25–30 g/d, ale przy IBS zaczynaj 15–20 g i zwiększaj 3–5 g co 3–4 dni, dużo wody. Preferuj rozpuszczalny: owies, łuska babki, gotowane warzywa; surowe i pełne ziarno wprowadzaj później.
4 polubienia
Mnie nie boli żołądek jak jem owsiankę i duszone warzywa, ale po pieczywie razowym od razu ściska, więc to nie tylko gramy, ale źródło i forma obróbki.
1 polubienie
Zasada złota: start low, go slow. Dodajesz 3–5 g tygodniowo, minimum 30 ml wody/kg masy ciała, więcej przy treningu i kawie. I nie wrzucaj całej dziennej puli na raz, podziel na posiłki.
Normy: ~14 g/1000 kcal, więc przy 2300 kcal to 30–35 g, ale przy wrażliwym brzuchu zacznij 15–20 g. Priorytet rozpuszczalny (owies, psyllium 3–5 g 1–2x/d, jabłka), mniej nierozpuszczalnego na start. Zwiększaj o 3–5 g co 3–4 dni, pij 2,5–3 l wody. Jeśli są gazy/ból, cofnij o 5 g i przeczekaj 2–3 dni. U części osób z IBS/SIBO tolerancja FODMAP jest gorsza: unikaj surowej cebuli, strączków na początek, wybieraj warzywa gotowane. Dobre tipy: probiotyk z B. infantis, kefir, ruch po posiłku, prowadź dziennik objawów i gramatury.
3 polubienia
Nie demonizujcie, 35 g to żaden kosmos; większość po prostu pije za mało i wali surowiznę na pusty żołądek, stąd skurcze.
1 polubienie
Super, dzięki @optimizationmaster55 i @zdrowie_gdansk; zacznę od 18 g i zobaczę. Psyllium lepiej brać na noc czy rano do śniadania? I czy kawa nie psuje efektu błonnika?
2 polubienia
U mnie sweet spot to 28–32 g/d przy 2500 kcal, głównie z owsa, kiwi, warzywa gotowane; więcej = ból, mniej = zaparcia.
1 polubienie
mi psuje brzuch surowa marchew i za dużo skór z jabłek, za to płatki owsiane na mleku roślinnym wchodzą git; blońnik blońnik ale z głową
Dodaj fermenty: kefir, jogurt naturalny, i trochę magnezu przed snem; perystaltyka lepsza, mniej naporu przy wyższych gramach.
1 polubienie
Przy IBS często działa low-FODMAP + rozpuszczalny błonnik; psyllium 1 łyżeczka 2x/d to dobry start, zwiększać stopniowo, obserwować ból, wzdęcia, konsystencję stolca (Bristol). Unikaj dużych sałatek na pusty żołądek.
Policz realny błonnik z jadłospisu przez 3–5 dni w Cronometer/MyFitnessPal; wiele osób myśli, że ma 30 g, a wychodzi 12 g, wtedy łatwiej planować podbijanie.
Mnie pomogło: owsianka 60 g + chia 10 g + jogurt, warzywa gotowane do obiadu, strączki tylko w małych porcjach; brzuch przestał boleć przy około 24–26 g/d.
Na śliwkach łatwo przesadzić, serio, 2–3 sztuki max.