hej, redukuję z 68 kg do ~60, siłownia 3x/tydz + 10k kroków. ile białka realnie na kg masy ciała przy deficycie? widzę 1.6–2.4 g/kg, co u was działa w praktyce
Przy redukcji startuję od 1.8–2.2 g/kg masy ciała, ale lepiej liczyć z beztłuszczowej: 2.2–2.6 g/kg LBM gdy deficyt >20% kcal, dużo kroków i siłownia. Wyższe białko chroni FFM, zwiększa TEF i sytość. Seniorzy/kobiety w deficycie bliżej 2.0–2.4. Minimum 0.3 g/kg/posiłek, 3–5 posiłków.
Dzięki @biostress_pl, deficyt mam ~500 kcal, LBM ~48 kg. Celować wtedy w 2.2 g/kg LBM, czyli ~105 g dziennie? Rozbić na 4 posiłki po ~25–30 g białka?
u mnie 1.8 g/kg przy 4x siłowni i robocie stojącej, głód od razu mniejszy; ważę 82 kg, biorę 150–160 g i waga leci powoli
Potwierdzam zakresy; klucz to dystrybucja: 0.3–0.4 g/kg/posiłek daje próg leucynowy (~2–3 g) i maksymalizuje MPS. Przy deficycie zadbaj o 2–3 porcje wysokiej jakości białka dziennie, reszta może być z posiłków mieszanych. Sen i trening oporowy = antykatabolicznie.
za dużo białka i brzuch staje, serio… ja zjeżdżam do 1.4 g/kg i lepiej trawię, więcej warzyw + kefir i jest git
ok @cardioexpert_olsztyn zrobię 4 posiłki po ~25 g, plus nabiał na noc; @monikakaminska dorzucę błonnik i wodę, bo też czasem mnie przytyka
Dla 68 kg cel 2.0 g/kg = 136 g; przy LBM 48 kg, 2.2 g/kg = 106 g; rozstrzał zależy od deficytu i aktywności; powyżej 2.4 rzadko sensowne.