Pracuję w systemie 3-zmianowym 6–14, 14–22, 22–6 i chcę utrzymać fasting bez rozwalania energii. Jakie macie realne protokoły na nocki i rotacje tygodniowe, okna jedzenia, kofeina, elektrolity, trening? Konkretne godziny mile widziane.
U mnie działa 16/8 zakotwiczone w porannej pobudce, nawet po nocy. Jem 10–18, na nockę robię przedsziftowy posiłek 18, w pracy tylko elektrolity i czarna kawa.
@energia jak ogarniasz sen po nocy na pusty żołądek? nie wybudza cię głód, jakie elektrolity i dawki?
Protokół dla zmian 6–14/14–22/22–6: kotwica okna 9–17 niezależnie od zmiany, nocka = ostatni kaloryczny posiłek 17–18, w pracy tylko napoje bezkcal + 3–5 g sodu, 300–500 mg magnezu, kofeina do 01. Po nocce szybkie światło dzienne 20 min, prysznic, 1–2 h snu, potem lekki posiłek białko+warzywa. Trening siłowy dni 6–14, mobilność po 22–6.
U mnie rotacja co tydzień, więc robię 14/10 zamiast 16/8, bo łatwiej przesuwać. Zasada: nie jem 2–5 nad ranem, niezależnie od zmiany. Kolacja bogata w sól i trochę węgli.
OMAD na nockach mnie wykończył, crash o 3–4. Dwa małe posiłki w dzień, potem tylko elektrolity.
Noc rozjeżdża insulinowrażliwość i ciśnienie. Minimalizuj kalorie 23–05, bo glikemia i triglicerydy rosną wtedy najbardziej. Preload solą 2–3 g przed zmianą, kofeina stop 6 h przed snem, białko 0,3 g/kg po pracy, spacer po posiłkach.
u mnie bez śniadania nie działa w ogóle serio próbowałam tydzień i byłam wkurzona
Stara szkoła: posiłek o 17, potem zupa w termosie 1:00, ale bez pieczywa. Teraz robię 18:6, gdy nocka: 14–20 okno, 2:00 tylko bulion, po pracy 30 min spacer i spać.
@naturalexpert_zabrze dzięki, testuję kotwicę 9–17 w tym tygodniu. Trening lepiej przed oknem czy po? Mam sztangę w domu.
Nie kumam po co się męczyć, jak można jeść normalnie. Fasting przy nockach to proszenie się o kortyzol i zjazd, zróbcie 3 posiłki i tyle.
Robię 18/6 tylko na dziennej. Na popołudniówce 14/10, nocka 12/12, priorytet sen. Dużo soli, woda z cytryną, zero słodzików w nocy, bo głód mnie atakuje.
Z dodatków: glicyna 3 g po pracy ułatwia mi sen, melatonina max 0,5 mg i tylko po nocy. Okno wolę przesuwać o 1–2 h dziennie zamiast skoków.
Hormonalnie noc = wyższy kortyzol i niższa leptyna, więc sytość leży. Pomaga front-load kalorii wcześniej w dniu, a po nocy zjeść białko+tłuszcz. Unikaj dużych węgli po 23, bo zwiększają senność, ale psują rytm.
na popołudniówce jem 12 i 19, nocka kolacja 18 i bulion w pracy, zero batonów
Kupiłam okulary blokujące niebieskie światło i to był gamechanger. Po nocce jem tylko jogurt grecki z solą i oliwą, potem śpię 4 h, resztę okna 13–19.
Nie przesadzajcie z solą, jak ktoś ma nadciśnienie. Ja robię 14/10, ale w nocy zawsze woda z cytryną i szczypta soli, żadnych boosterów przed 2 w nocy.
Dla mnie klucz to regularność mimo zmian. Okno 10–18 prawie codziennie, gdy 22–6 biorę urlop od treningu, skupiam się na śnie i spacerze po 17, żeby później nie chcieć jeść.
Ktoś testował refeed 1 dzień po cyklu nocek? Dla mnie 250–300 g węgli w oknie 12–20 resetuje apetyt, potem wracam do 16/8.
Zasypianie po nocce: zatyczki, opaska, chłodny pokój 18–19°C, zero scrolla. Duże posiłki przed snem = wyższe tętno.