Od miesiąca trenuję siłowo o 7:00, a wieczorem trudniej zasypiam i budzę się w nocy; HRV spada, kofeina do 11, co poprawić?
2 polubienia
Rano styrasz oś HPA mniej niż wieczorem, ale mocne serie do upadku podbiją kortyzol na dłużej; wrzuć światło dzienne 10–15 min po treningu, węgle w śniadaniu, kofeinę do 10, ostatnia seria nie do upadku, wieczorem ciepły prysznic
Dzięki @recovery, spróbuję mniej do upadku i wcześniejszą kawę; cold plunge po siłowym może mi rozregulować wieczór?
Cold plunge od razu po treningu może obniżyć adaptacje siłowe i skrócić okno podwyższonej temperatury ciała, co z kolei zmniejsza presję snu; lepiej prysznic letni, zanurzenie zostaw 6–8 h później, węgle 0,5–0,8 g/kg po porannym wysiłku, białko ~0,3 g/kg, ekspozycja na słońce + spacer, limit kofeiny <200 mg, HRV spadki 2–3 dni pod rząd = deload, oddech 4-7-8 przed snem zamiast melatoniny
miałam tak przy crossficie rano, pomogły węgle i zero preworkoutów
Sprawdź też temperaturę sypialni 17–19°C, blackout, wywal trwałe niebieskie światło po 20; jak podnosisz ciężko rano, to wieczorem max lekkie mobility, żadnych interwałów, kolacja bogatsza w węgle i sól zwiększa relaks
Z perspektywy oddechu: po porannym żelazie 5 minut box breathing 4-4-4-4, wieczorem bodyscan 10 min, bez oceny; to nie sedacja, ale obniża pobudzenie somatyczne
Szczerze, problemem często jest za dużo scrolla wieczorem, nie trening; wyrzuć telefon z sypialni na tydzień i sprawdź
Jeśli brakuje magnezu, sen bywa płytki; u klientów najczęściej pomaga glicynian 200–400 mg po kolacji, plus potas z diety; bez reklam, po prostu praktyka
u mnie rano siła = super dzień, ale jak dam 5x5 za ciężko to wieczorem serducho pika szybciej, luzuję wtedy 10%
Po co w ogóle te HRV, kiedyś się spało i tyle, serio
Zrób eksperyment A/B: tydzień bez telefonu wieczorem jak pisał @kwiatkowski, tydzień z, plus w MyFitnessPal policz węgle po treningu; zobaczysz korelacje w HRV i TST
jak trenuję o 6:30 to jem owsiankę z bananem od razu, bez tego jestem nakręcona do nocy
Po 50-tce łatwiej o pobudzenie; u mnie pomogło skrócenie treningu do 45 min i zero ciężkich serii na dolny grzbiet rano, bo to mnie rozbijało
Uważaj na drzemki po południu, jak utniesz 30–60 min po pracy, to presja snu wieczorem leci; jak drzemka, to 10–20 min max do 14
wydaje mi się że poprostu za szybko pijesz drugą kawę
Potwierdzam @inflammationmaster90, u mnie cold plunge rano = gorszy sen, prysznic letni + spacer z psem zrobiły robotę, a kofeina z herbaty po 12 już mi przeszkadzała
Nie demonizowałbym kortyzolu, bardziej liczy się całkowite obciążenie; jak masz stres w robocie + ciężary, to wieczór płynie, więc 2 lżejsze dni w tygodniu pomagają
Możesz wrzucić pulsoksymetr na noc i zobaczyć czy nie ma spadków saturacji po ciężkich przysiadach, u mnie tak wyszło, mięśnie oddechowe spięte
Update: zrezygnowałem z cold plunge rano, @recovery obniżyłem intensywność, a węgle jak pisał @inflammationmaster90; 3 noce lepsze, szybsze zasypianie i wyższe HRV