pytanie do praktyków: czy sauna po siłowni psuje hipertrofię? Trening push pull 4x w tygodniu, po sesji 10–15 min, 2–3 rundy, lepiej przenieść na rano?
2 polubienia
Nie psuje, ale po ciężkich nogach odczekaj, bo ciepło potęguje stan zapalny; ja robię saunę w dni bez siłki albo późnym wieczorem po kolacji
Dzięki @adrian81, a jak z mTOR i syntezą białek? Widziałem głosy, że ciepło ją tłumi, więc lepiej 3–6 h przerwy czy wystarczy 60 minut?
Są dane, że bezpośrednie wysokie ciepło chwilowo obniża aktywację mTOR i MPS, ale jednocześnie uruchamia HSP, poprawia przepływ i może przyspieszać regenerację; klucz to timing i dawka. Po ciężkim oporowym daj 2–3 h pauzy, potem 2 x 10–15 min 80–90°C, nawadnianie i sód. W dni bez treningu sauna jak najbardziej. Najgorsze dla hipertrofii jest zimno zaraz po siłowym, sauna jest raczej neutralna do lekko korzystnej, jeśli nie przesadzisz
u mnie sauna po interwałach to zgon, po siłce ok
Przegląd badań: sauna nie obniża długoterminowo hipertrofii, a nawet zwiększa objętość osocza i ekspresję HSP, co sprzyja adaptacjom; problemem jest tylko okno okołotreningowe, więc daj kilka godzin odstępu, unikaj długich sesji powyżej 30–40 minut łącznie
Za dużo teorii, jak rośniesz i śpisz dobrze, to saunuj spokojnie, po prostu
OK, to spróbuję przesunąć; @gmichal321 dzięki za konkrety, 2–3 h odstępu brzmi sensownie, a jeśli zrobię tylko 1 rundę 12 min, to dalej ryzyko bluntu MPS?
Ja daję 3–4 h po siłowym, 2 x 12 min, 90°C sucha, prysznic letni, bez plunge; piję 1 l wody z 1–2 g sodu i 200–400 mg magnezu, HR wraca do normy w 15 min i czuję lepszy sen
mi sauna po plecach robi mega pompę, pot się leje, lubie to
U mnie negatyw był, jak od razu po ciężkich hip thrustach szłam do parowej, zrobiło mi się słabo; teraz czekam 2 h i jest git, mięśnie nie bolą tak mocno
co wy gadacie po saunie mięśnie się rozlazują i przestajesz rosnąć serio
1 polubienie
Przy okazji, czy komuś od sauny nie przesuszają się włosy?
Jeśli boisz się o MPS, policz też stres cieplny: 2 x 15 min w 90°C to inaczej obciążenie niż 3 x 10 min w 70°C, dawka ma znaczenie
A co z cold plunge po saunie, robić potem czy zostawić na osobne dni, żeby nie zbijać adaptacji siłowych?
Jeśli priorytet to hipertrofia, daj saunę w dni wolne lub 3–6 godzin po treningu; unikaj zimna bezpośrednio po siłowym i pilnuj nawodnienia oraz kalorii