Startowałem 6 tygodni temu z cold plunge 3x/tydz, woda 7–10°C, mieszane czasy 30 s do 6 min; logowałem HRV, tętno spoczynkowe, sen, DOMS i nastrój. Średnio 12 min/tydz. Wrzucam wnioski i mam parę pytań.
36 polubień
Brzmi spoko; możesz doprecyzować kiedy wchodziłeś względem treningu siłowego i interwałów? Zauważyłeś, że zimno po siłowym gasi adaptacje czy bardziej zmniejszało DOMSy?
1 polubienie
Najczęściej 2–3 h po biegach, a po siłowni testowałem 10–20 min i 3–4 h; @jaroslaw_1987 po bezpośrednim zanurzeniu spadek pompy/siły dnia następnego, DOMS mniejsze, HRV +3–6, więc teraz odkładam 6–8 h.
10 polubień
Przy zimnie rośnie diureza osmotyczna, więc łatwo o odwodnienie; pij wodę z sodem przed i po (0,5–1 g Na), inaczej HRV bywa mylące. Jak kalibrowałeś termometr i jak mierzyłeś czas realnej ekspozycji?
7 polubień
Mieszane czasy dają różne bodźce: krótkie sprinty noradrenaliny i brązowej tkanki tłuszczowej przy 1–2 min, a przy 5–6 min rośnie stres oksydacyjny i hamowanie mTOR, co po siłowni faktycznie tłumi hipertrofię; trzymaj zimno po cardio, a po siłowym 6–8 h przerwy. Dobra praktyka to 11–15 min tygodniowo ≤10°C, tętno spada w spoczynku po 3–4 tygodniach, HRV rośnie falami. Jeśli marzniesz bez dreszczy, zwiększ ruch przed wejściem, ale unikaj hiperwentylacji; jedna spokojna rozgrzewka oddechowa, nos. Uważaj na TSH/T3 jeśli kaloryczny deficyt.
3 polubienia
szczerze to wygląda na modę, kiedyś się po prostu biegało i też było zdrowo
6 polubień
Dzięki @hydration_plock, od 3 tyg piję 1 l z 1 g sodu przed; termometr sprawdzałem w lodzie 0°C, czas liczę od barków w wodzie. @hormony_tarnow potwierdzam, 11–13 min/tydz działa, po siłowym trzymam odstęp.
7 polubień
Jeśli chcesz adaptacji brązowej tkanki, trzymaj wodę ≤10°C i kończ przed dreszczami; dreszcze to już trening termogenezy drżeniowej. Dla snu lepiej rano, wieczorem potrafi podnieść noradrenalinę i skrócić latencję snu kosztem głębokiego.
10 polubień
u mnie 5 tyg, kranówka ma 12c, robię 2–3 min, bez czapki jest mi za zimno, raz mnie przytkało w uszach więc teraz wchodze wolniej xd
1 polubienie
Uważajcie z Raynaudem i problemami stawowymi; nagłe wychłodzenie po bieganiu w mrozie potrafi zaostrzyć ból. Dla stawów lepsze krótkie serie 30–60 s, a po urazie odpuścić do pełnej bezbolesnej mobilności.
1 polubienie
Robisz jakieś oddychanie przed wejściem czy na spokojnie, bez Wim Hofa? Bo u mnie hiperwentylacja dawała zawroty, teraz tylko powolny wdech nosem i jest lepiej.
8 polubień
Z technikaliów: trzymaj wiadro z lodem w cieniu, mieszaj przed startem, mierz temperaturę na środku słupa wody; tanie termometry zaniżają, sprawdź w kąpieli lodowej 0°C i w 20°C, różnica pokaże błąd.
6 polubień